日常生活に支障をきたす股関節の痛み。歩く、立つ、座る…何気ない動作さえ苦痛に感じる方も少なくないのではないでしょうか？

若い世代ではスポーツへの影響も大きく、夢を諦めざるを得ないケースも。実は、股関節痛の原因は加齢による変形だけでなく、スポーツ、日常生活の習慣など多岐に渡ります。

変形性股関節症の患者数は増加傾向にあり、初期症状は立ち上がり時の違和感や軽い痛みから始まりますが、放置すると安静時にも痛みが生じ、日常生活に深刻な支障をきたすことも。

さらに、腰痛との関連性も高く、腰のトラブルが股関節痛の原因となっているケースも少なくありません。

この記事では、整形外科医が自宅で手軽にできる効果的な股関節を柔らかくするストレッチ方法をご紹介します。股関節の痛みでお悩みの方、そして痛みを予防したい方は必見です。

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股関節痛と生活習慣との関係とは？

股関節痛は、毎日の何気ない生活習慣が原因で起こることもあります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座り続けたり、重い荷物を持つことが多い人は、股関節に負担がかかりやすく、痛みが出やすくなります。

また、運動不足も股関節痛のリスクを高めます。運動不足になると、股関節周りの筋肉が弱くなり、関節を支える力が低下して、関節に負担がかかりやすくなるからです。特に中殿筋という筋肉の衰えは、股関節の安定性を損ない、痛みを引き起こす大きな要因となります。

さらに、ハイヒールをよく履く女性は、股関節に負担がかかりやすいため注意が必要です。ハイヒールを履くと、体重がつま先に集中し、バランスをとるために股関節に無理な力が加わります。

若い世代では、過度なスポーツ活動が股関節痛の原因となることもあります。特に、サッカーやバスケットボール、バレーボールなどのスポーツは、股関節に大きな負担がかかるため、適切なウォーミングアップやクールダウン、ストレッチを行うことが重要です。股関節の痛みを予防するためには、日頃から正しい姿勢を意識し、適度な運動を心掛け、股関節への負担を軽減することが大切です。

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自宅でできる股関節のストレッチ方法

股関節の痛みや硬さは、日常生活に大きな支障をきたす悩ましい症状です。特に、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作に痛みが伴う場合は、生活の質を著しく低下させる可能性があります。

股関節の柔軟性を維持・向上させることは、これらの痛みや硬さを予防・改善する上で非常に重要です。ストレッチは、誰でも手軽に行える効果的な方法の一つです。

自宅で簡単に行える股関節のストレッチをご紹介いたします。ご紹介するストレッチは、股関節周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、痛みを和らげ、快適な日常生活を送るサポートとなるでしょう。

寝ながら行うストレッチの具体例

寝ながら行うストレッチは、リラックスした状態で股関節周りの筋肉を伸ばすことができるため、初心者の方や体が硬い方にもおすすめです。

膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝て、両膝を曲げ、両手で抱え込みます。息を吐きながら、膝をさらに胸に近づけるように抱え込み、10秒間キープします。この時、お尻が床から離れないように意識しましょう。痛みが強い場合は、無理に膝を胸に近づける必要はありません。

このストレッチは、股関節の前面と後面、そして腰回りの筋肉をバランスよく伸ばすのに効果的です。特に、股関節が硬くて立ち上がるのがつらい方、前かがみの姿勢が気になる方におすすめです。

股関節の外側ストレッチ

仰向けに寝て、両膝を立て、足の裏を床につけたまま、ゆっくり両ひざを左右に倒して股関節の外側をストレッチします。

このストレッチは、太ももの外側の筋肉を伸ばすことで、股関節の柔軟性を高めます。

立ちながら行う効果的なストレッチ方法

立ちながら行うストレッチは、ちょっとした空き時間にも手軽に行うことができます。

足を外に広げるストレッチ

視線は前を向いたままゆっくりと足を開き、ゆっくりと閉じていきます。体感が斜めに傾かないように気を付けましょう。

このストレッチは太ももの外側の筋肉を効果的に伸ばし、柔軟性を向上させます。

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椅子に座りながらできるストレッチ

椅子に座りながら行うストレッチは、職場や移動中でも手軽に行うことができます。

足を組んで体を倒すストレッチ

椅子に浅く腰掛け、片足をもう一方の足の上に組みます。組んだ側の膝に手を乗せ、息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒します。10秒間キープし、反対側も同様に行います。このストレッチは、股関節の外側の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。デスクワークなどで長時間座っている方、股関節の外側に痛みや硬さを感じる方におすすめです。

足を回すストレッチ

椅子に座り、片足を床から少し浮かします。浮かした足を時計回り、反時計回りにそれぞれ5回ずつ回します。反対側の足も同様に行います。股関節の可動域を広げ、柔軟性を高めます。長時間座っている方、股関節の動きが悪くなっている方におすすめです。

股関節のストレッチを行う際は、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。また、毎日継続して行うことで、股関節の柔軟性を維持・向上させることができます。

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股関節ストレッチを行う際の注意点

股関節のストレッチは、痛みを和らげ、動きをスムーズにするための効果的な方法ですが、間違った方法で行うと、かえって痛みを悪化させたり、怪我につながる可能性があります。安全に効果を得るためには、いくつかの注意点を守ることが大切です。

股関節ストレッチは、正しく行えば、股関節の柔軟性を高め、痛みを軽減し、日常生活の質を向上させることができます。しかし、誤った方法で行うと、かえって症状を悪化させる可能性もあるため注意が必要です。特に、痛みを我慢してストレッチを続けたり、反動をつけたりすると、関節や筋肉を損傷するリスクが高まります。

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初心者が気を付けるべきポイント

股関節ストレッチを始めるにあたって、初心者が特に注意すべきポイントは「無理をしない」「反動をつけない」「正しい姿勢で行う」の3点です。

無理をしない

ストレッチは、筋肉や関節を「心地よく伸ばす」ことが目的です。痛みを我慢して無理に伸ばそうとすると、筋肉や靭帯を損傷するリスクがあります。特に、変形性股関節症などの持病がある方は、無理なストレッチは禁物です。股関節の違和感や痛みを感じたら、すぐにストレッチを中断し、医師に相談しましょう。

反動をつけない

ストレッチ中に反動をつけると、筋肉や関節に急激な負荷がかかり、炎症や損傷を引き起こす可能性があります。

例えば、膝を抱えるストレッチをする際に、勢いをつけてバウンドさせると、股関節に大きな負担がかかります。ストレッチは、ゆっくりとした呼吸に合わせて、静止した状態で行うことが重要です。

正しい姿勢で行う

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を維持することが重要です。間違った姿勢で行うと、狙った筋肉がストレッチされなかったり、他の部位に負担がかかったり、効果が半減するばかりか、新たな痛みを生じる可能性もあります。例えば、椅子に座って行うストレッチでは、背筋を伸ばし、骨盤を立てた姿勢で行うことで、股関節周りの筋肉を効果的に伸ばすことができます。

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ストレッチの効果を高める呼吸法

ストレッチの効果を高めるためには、呼吸法も重要です。深い呼吸をすることで、筋肉がリラックスしやすくなり、より効果的にストレッチを行うことができます。

息を吐きながらストレッチを深める

ストレッチで筋肉を伸ばす動作と同時に、ゆっくりと息を吐き出すようにしましょう。息を吐くことで、副交感神経が優位になり、筋肉がリラックスしやすくなります。

息を吸いながら元の姿勢に戻る

元の姿勢に戻るときは、息を吸い込みながら行いましょう。息を吸うことで、交感神経が優位になり、筋肉が収縮しやすくなります。

腹式呼吸を意識する

深い呼吸をするためには、腹式呼吸を意識することが大切です。腹式呼吸は、横隔膜を上下させることで、肺に多くの酸素を取り込むことができます。深い呼吸をすることで、筋肉への酸素供給量が増え、柔軟性が向上します。

変形性股関節症の再生医療

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治療の選択肢のひとつに、「再生医療」という最新の治療法もあります。今までの治療では、薬で痛みが抑えられなくなった場合には手術をするしかないと言われていました。

そのため、日常生活においても膝に負担がかからないように気をつけ、痛みが出たら痛み止めを服用し、痛みのコントロールが重要でした。しかし、最近では再生医療が注目されています。

当院の再生医療を受け方のインタビュー動画はこちらをご覧ください↓↓

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手術との違い

再生医療では、修復が不可能と言われている軟骨を新たに再生させていく画期的な治療法です。

この再生医療では手術を行いませんので、身体への侵襲が少ない治療となります。人工関節の手術を実施した場合には、侵襲するため以前のお体の状態に戻るのに長い期間がかかりますが、再生医療は侵襲が少ない治療法のため、すぐに体の状態を回復させることができます。

当院の股関節の再生医療もっと詳しく知りたい方はこちら↓↓

変形性股関節症の新しい治療法についてはこちらをご覧ください

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当院は再生医療に特化したクリニックであり手術を回避する再生医療という新しい治療を提供しております。疑問や興味がある方はお気軽にお問い合わせください。

記事監修医師

シンセルクリニック

院長武内晋司郎

参考文献

Akhtar M, Wen J, Razick D, Dhaliwal A, Aamer S, Asim M, Tokhi I, Saeed A and Shelton T. "Outcomes of Arthroscopic Joint Preservation Techniques for Chondral Lesions in the Hip: An Updated Systematic Review." Arthroscopy : the journal of arthroscopic & related surgery : official publication of the Arthroscopy Association of North America and the International Arthroscopy Association 40, no. 5 (2024): 1670-1686. Link